失眠怎么办,对付失眠有哪些快速入眠的妙招

昨天又失眠了不知何时起“失眠”成了很多人的生活困扰

夜晚辗转反侧睡不着

白天昏昏沉沉醒不了

睡个好觉,谁都知道是健康的要素之一,但是一夜好眠在现在谈何容易。中国社会科学院社会学研究所发布的《中国睡眠研究报告(2022)》指出,中国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时,缩减到2021年的7.06小时,减少近1.5小时。64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时。
不管是工作、生活还是娱乐,都在极力压缩我们每天8小时的睡眠。睡不着的理由千千万,可能是主动熬夜,也可能是被动地失眠。
那么,怎么判断自己,是否有睡眠问题,在线问医生
1、科学判断是否失眠
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人们往往认为睡不着是失眠的唯一表现,实际上,失眠的表现形式有很多种,入睡难、容易醒、醒得早、睡不好和睡得少(通常少于6小时)等都属于失眠。
1.入睡困难指上床睡觉至睡着的时间间隔超过30分钟。
2.易醒睡眠醒来的次数过多和(或)时间过长。即夜晚睡眠中,醒来后清醒时间超过5分钟的情形发生两次以上,或夜晚睡觉醒来时长超过40分钟,又或醒来时长占睡眠时间的10%以上。
3.睡眠浅睡眠深度不够,容易受外界环境影响而醒来。
4.早醒醒来时间比往常提前60分钟以上。
5.睡眠时间不足 一般指成人睡眠时间不足6.5小时(应结合自身睡眠习惯和白天自我感觉而定)。
6.睡眠质量差虽然能够入睡,但感到睡眠不能解乏,醒后仍有疲劳感。
7.睡眠感觉障碍缺乏睡眠的真实感,虽然已入睡,但醒后认为自己没睡着。
如果有上述表现,但自身感觉良好,精力充沛,白天活动没有受到影响,那么就不属于真正意义上的失眠。失眠是人的一种主观体验,其评估方法有很多,如睡眠日记和评估量表等。量表评估分为很多种,主要有匹兹堡睡眠质量指数量表、睡眠损害量表、里兹睡眠评估问卷等。不同量表的功能各不相同,有助于我们了解各项睡眠相关指标,全面评估睡眠情况。
2、关于睡眠的错误认知在线问医生
平时睡得少,周末补回来就行了
周末补觉不仅没用,可能还会导致更多问题。美国宾夕法尼亚州立大学、弗吉尼亚理工学院与林登·约翰逊太空中心的研究者将一组受试者按照周中五天每晚睡5小时、周末晚上睡8小时并连续六周的试验之后,受试者的空间认知、警觉程度等多处认知水平连续下降。这些认知水平在周末补觉之后,并没有得到恢复。
吃褪黑素可以改善失眠
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褪黑素主要适用于昼夜节律时相延迟的人群,如因昼夜轮班、出差倒时差而较难入睡的人群。另外,部分老年人因为夜间褪黑素浓度峰值存在明显下降,可以服用褪黑素进行额外补充。
注意
切勿擅自服药,应在医生指导下,明确诊断、确定适宜剂量后服用。
睡前运动能更快入睡运动后晚上身体就会用睡眠的方式去修复自身的损伤,这是人体自身的生理反应,所以自然会睡得更好。但是剧烈运动不适合安排在晚上八九点后,因为运动过程中身体肾上腺素等激素水平升高,会导致身体处于兴奋状态,导致入睡困难。
3、有助睡眠的小窍门
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1.知道自己为什么失眠在线问医生了解自己的压力来自于哪,自行解压或者通过其他方式解压。如果是因为工作的事情,不妨晚上学会不要去想白天的事情。清理自己的烦恼,主动想一些愉快的事情,有利于睡眠。2.打破旧平衡,重建新的生活场景失眠往往是以往生活形式的一种固化,要破解,首先要打破旧的生活定式。适量增加文体活动,愉悦心志。

3.建立新的睡眠条件反射

建立床和睡眠的条件反射,沾床就睡。在床上不看电视、不听音乐、不刷朋友圈;不困不睡觉,在床上20分钟睡不着可以下床走个10分钟,等有困意后再上床休息。小提示:如果按照生物钟规律,睡眠最佳时间是在晚10点半到早7点半。4.调整心态,正确面对“睡不着”短暂性失眠每个人或多或少都会经历过,因此,出现失眠的时候不要过分敏感,变得忧虑,睡眠的时候越是想着要睡着,越是睡不着,想多了会陷进一个“死循环”当中。应该改变自己的心态,积极面对失眠,不要将睡不睡得着看得过重,睡眠时候放松自然反而会得到良好的效果。

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