跑步是一种公认的健康运动方式，广受大众喜爱。
但是长期以来，民间流行着「跑步百利唯伤膝」的说法，甚至有些跑步爱好者听说了「跑得多易患膝骨性关节炎」因而放弃了这项热爱的运动。
事实上，跑步究竟是护膝还是伤膝呢？一项发表于Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy（骨科与运动物理治疗杂志）、纳入114829例受试者的研究结果出人意料：竞技跑者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而日常健身跑者的关节炎发生率仅为3.5%！
今天和大家一起分享跑步那些事儿——科学跑步不「费」膝还能「护」膝，养护关键在软骨。
科学跑步的爱「膝」说明书
何为关节软骨？软骨堪称关节的保护屏障，对于膝关节来说，软骨附着在股骨和胫骨表面、参与关节腔构成，发挥着保护、减震、抗磨损等重要生理作用。
前，已知的关节软骨损伤危险因素包括高龄、肥胖、外伤、过度运动、吸烟等。关节软骨的退变和损伤是诱发膝关节疼痛、功能障碍的重要因素。
跑步，为何在一定程度上「护膝」？我们在正常站立和行走时，膝关节承受着1~2倍体重的压力；而在跑步时，膝关节承重可能达到体重的4倍。跑步运动看似增加了膝关节负担，但正常情况下未必一定「伤膝」。
人体好比一台精妙的机器，适宜的机械刺激有助于关节滑液充分流动，还能有效促进营养物质的输送和有害代谢产物的排出，提供营养和润滑作用。当机械刺激与组织修复形成良性循环，就能有效促进软骨微环境的改善。
反之，如果让关节长时间处于静止不动的「废用」状态，就像机器年久失修，反而影响使用寿命。
因此，只有过高强度的跑步才会引发关节问题。对于广大健身跑者来说，无需过度担心。
正确跑步姿势
1. 头稳定、肩放松，双眼始终目视前方；
2. 身体挺直，忌含胸弯腰驼背；
3. 自然摆臂，左右、上下幅度适当；
4. 步幅不宜过大，避免膝关节完全伸直，以致缓冲不足。
哪些人群不适合跑步？慢跑健体虽好，但也要因人而异——不少朋友存在膝关节半月板/韧带损伤等外伤史、体重超重/肥胖以及缺乏锻炼下肢力量不足等问题，不建议盲目锻炼。
身体状态尚未调整好的情况下，跑步健体确实可能对膝关节产生额外负担。
科学预防运动损伤，运动总有意外伤病的可能，科学防护必不可少。每个人的年龄、体质、关节状态有所不同，选择适合自己的运动处方很重要。
循序渐进，运动锻炼讲究循序渐进，不可盲目跟风。建议有锻炼习惯的人每周可选择3～5天、每天可进行30～60分钟跑步运动。
对于运动习惯养成初期的跑者，建议通过自身主观感受和生理指标监测（可辅助运动手环等）循序渐进地调整运动处方。
慢跑属于中等强度运动，建议运动中保持心率在100～140次/分为宜；如运动结束后24~48小时仍觉疲劳，提示需要适当降低强度。
注意事项，如患有慢性病或其它基础疾病，建议咨询专业医生制定运动处方。
热身+放松，完整的跑步运动处方需包括热身准备和放松活动。
热身，帮助身体全面「预适应」运动状态。
充分热身不仅能适当提高心率、心排量，还能在一定程度是哪个增加身体灵活性和反应速度。未经「预热」的关节、肌肉和韧带易发生运动损伤。
放松，大汗淋漓、气喘吁吁地完成跑程，最忌直接停下原地坐/躺下来休息：当「肌肉泵」效应突然丧失，大量静脉血瘀滞在外周循环，可诱发一过性脑供血不足等问题。建议跑后逐渐放缓脚步或进行整理运动，让亢奋状态的身体慢慢「cool-down」。
防护用具，跑步爱好者们总会选择一双适合自己的跑鞋，为双足提供缓冲减震和稳定支撑，同时帮助降低运动损伤概率；对于足踝力线异常的特殊人群，还可以选择定制合脚跑鞋或矫形鞋垫。
肌肉贴布更多用于专业跑者，有消肿止痛、改善局部循环和纠正力线等功效，但往往需要专业医生的帮助和指导。
爱关节，营养别忽略——软骨+骨营养，保持关节健康除了要适当「动起来」，营养因素也不能忽视。
软骨营养，氨糖软骨素（也称氨基葡萄糖）是一种天然的氨基单糖，是组成关节软骨的天然基质，能够更好促进关节养护，长期以来其临床疗效得到了国内外临床指南推荐。
《骨关节炎诊疗指南(2018年版)》：氨基葡萄糖是缓解膝骨性关节炎症状的慢作用药物，合理使用能够提高临床症状明显患者的生活质量、有望改善远期预后。
骨营养，骨质疏松并非是导致膝骨性关节炎的直接危险因素，但是两种肌骨问题常在老年人群中常伴发存在。
不少长者常因周身骨痛减少活动，甚至无法正常站立、行走，进而无形中加速了膝关节软骨退变进程。
建议中老年朋友可适当补充钙剂与维生素D，促进钙质吸收、效果事半功倍
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