饮食不好生百病，一文读懂正确饮食！

你印象中的健康食物是什么？

不吃肉不吃油的清淡食物？ 只吃绿色素食？ 还是鸡鸭鱼肉配米饭？

“我觉得第一个才是最健康的，每次看医生或者看一些健康文章，都建议我不要胡吃海喝，要注意饮食清淡，蔬菜涮水吃才好！”

“不对不对，我觉得健康食物就是绿色素食，蔬菜里面含有很多人体缺少的元素，吃各种各样的素食才能既减脂又健康”

“我倒觉得适当鸡鸭鱼肉配米饭才是健康的食物，只吃清淡食物味觉受不了、只吃素食身体就会缺少荤的营养，如果那么坚持几年后，不但健康状况没有改善，反而落了一身病”

 

以上极端的观点，正是“被逼疯了”的人日常处境，那么到底什么样的饮食才算的上是健康饮食呢？

什么是清淡饮食？

每次听到健康饮食、清淡饮食，很多人自然地就会想到“少吃肉”或者“多吃肉”。其实这种“极端的饮食”在医生眼里是非常不提倡的！

尤其是平时习惯了大鱼大肉的饭菜，立马变成饮食清淡的素食王者，这样非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易生病。

 

那么医生说的清淡饮食指的是什么呢？

清淡不等于单一、无油、无味！它只是相对“油脂多的食物”而言，稍微少一些油脂、少一些盐而已。

并且也是要保证食材全面、营养均衡的，需要将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

 

如果错把吃素当成饮食清淡会有什么样的后果？

① 容易生病

首当其冲的就是抵抗力下降，容易生病！

因为素食中含有的蛋白质非常少，而身体的生长和代谢离不开这些东西，当摄入的蛋白质变少，人体的免疫力也逐渐下降，生病也就越来越频繁。

其次就是如果油脂摄入不足，身体会缺少一种必须的脂肪酸，容易引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，造成的后果就是干眼病、骨质疏松等疾病。

② 缺乏维生素B12

人体缺乏维生素B12，就会出现疲劳、肌肉功能差等症状，容易导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题

如果不能及时纠正，对脑和整个神经系统会造成不可逆损伤。

 

③ 缺乏n-3多不饱和脂肪酸

n-3多不饱和脂肪酸与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。如果缺少，则会导致多种疾病缠身。

 

如果你已经长期饮食过于清淡，除了以上三种营养素外，维生素D、钙、铁、锌等营养素也容易缺乏，需要注意补充。

什么样的饮食搭配才是正确的清淡饮食呢？

很简单，记住这句话：一多三少一忌！

一多指的是：食物多样、营养均衡；以下为《中国居民膳食指南》建议的健康食谱。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；

鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。

平均每天摄入谷薯类食物250~400克，动物性食物120~200克（其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克）及300~500克蔬菜。

 

除了种类之外，还要注意份量与食材的搭配方面：最好可以每一种食物一小份，菜品种类丰富即可

还要注意同一种菜品之间可以每天更换；最后肉类少吃或者吃低脂类的，比如与蔬果搭配熬汤，既解油腻，还能增加鲜味。

 

三少指的是：少油、少盐、少糖

根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克；也就是说油炸类的食物尽量不要吃

即使必须要用到油，也可以减少过油的操作，比如先将蔬菜煮半熟，再清炒。

成人每日盐摄入量建议不超过6克，也就是一瓶盖的量；炒菜烹制最好选用勺量取盐，最后还要注意高盐高钠食物的摄入，比如腌菜。

添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。虽然吃甜品会让人心情愉悦，但是摄入过多就会影响身体健康，尤其对爱美女性来说，让你的皮肤毛孔变大也是分分钟的事！

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