一直在补钙,却还是骨质疏松?认识4个误区,你的钙可能白补了!

世界骨质疏松日早在1996年就由英国国家骨质疏松学会创办,当时定为每年的6月24日,1998年与世界卫生组织(WHO)联合主办后改为每年的10月20日,算下来已有26年时间,看来骨质疏松问题的困扰由来已久!

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骨质疏松在老年人中的发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆,跃居老年疾病的第三位。

这些年由于乱减肥、怕日晒、少运动等原因,年轻的都市女性患骨质疏松的人也越来越多,骨质疏松问题不再是老年人的“专利”!

骨质疏松的四大误区
误区1:骨质疏松就是因为缺钙

骨质疏松从本质上来说,是骨代谢的异常。

骨骼由三种细胞组成:成骨细胞、骨细胞和破骨细胞,成骨细胞活跃,骨量就不断增加;破骨细胞活跃,骨量就不断丢失,导致骨质疏松。

骨代谢是一个复杂的、由多种激素调控、受各种内外环境影响的过程,像原发性骨质疏松(源于增龄和女性绝经)和继发性骨质疏松(源于药物滥用如激素和某些代谢性疾病)都与缺钙无关。

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误区2:只有老年人会得骨质疏松

虽然年龄的增长确实会产生骨质流失的现象,但年轻人如果经常忽视运动,又常常挑食、节食导致饮食结构不均衡,那么也会使得骨骼峰值量和骨质量达不到理想值,从而导致骨质疏松。
误区3:得了骨质疏松就不适合运动
骨质疏松容易造成骨折,但保持正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激,缺乏运动就会造成骨量丢失,因而适量、合适的运动也十分必要。
误区4:平时没感觉就不需要检查骨密度
多数骨质疏松症病人初期没有异常感觉,在日常活动或轻微损伤发生骨折后才被诊断出来,光靠自我感觉是不行的。骨密度检查可以明确骨骼内矿物质的密度,了解骨骼强度,能够反映骨质疏松的程度,尽量做定期检查。

如何预防骨质疏松在线问医生
移动健康专家提醒骨质疏松的防治贯穿于我们生命的全程,随着年龄增长,人体破骨细胞活跃,不可避免的会出现骨质流失,此时的决定性因素就是峰值骨量骨流失率。峰值骨量越高,能耐受的骨丢失量就会越大。人体的骨量一般会在30岁左右到达峰值,足够的营养和充足的运动量能保证峰值骨量的提升。

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峰值骨量一旦形成,骨丢失进程就马上开始。那么日常生活中,该如何预防骨质疏松呢在线问医生

皮肤病保证充足的营养摄入
《2013中国居民营养膳食参考》建议成人每日钙推荐摄入量为1000-1200mg。日常食品中,一袋普通250ml牛奶含钙250mg左右,100g雪里红(雪菜)含钙230mg,100克芥蓝含钙128mg,只要日常多吃些乳制品、豆制品和多样蔬菜(尤其是苋菜、油菜、空心菜等),钙摄入量很容易达到标准,完全没必要另外补充。事实也证明大多数原发骨质疏松的患者血清钙都在正常范围。

多晒太阳,增加维生素D摄入
维生素D在天然食品中基本只存在于深海鱼类的肝脏中,大多数人无法从饮食中获得充足的维生素D,所以阳光照射后皮肤合成成为获取维生素D的重要来源。2017国内版《原发骨质疏松诊疗指南》建议成人每日在无玻璃和防晒霜遮挡下,在11点-15点之间,尽量裸露身体照射30分钟左右的阳光照射来获得维生素D。

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3、每周3-5次,每次30分钟的负重锻炼
食物中的钙进入肠道后,在活性维生素D的作用下吸收入进入血液,负重锻炼可以刺激成骨细胞活跃,将钙离子转移入骨内,促使骨骼的矿化。负重锻炼的强度依据频次和重量的综合评估,既可以进行频次高的运动,如快走、游泳、自行车等;也可以进行高强度如负重深蹲等频次低的运动。

盲目补钙,而不注重锻炼,只能让钙离子在体内空走一趟。

戒烟、戒酒、少盐
过量的酒精或烟草会使得钙、维生素 D 及性激素减少,直接影响骨骼细胞功能;而盐摄入过多也会促进钙流失、影响骨细胞功能。

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